【大会前日】
大会前日は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉と肝臓に十分に貯えておく必要があります。
脂質は控えめにして、炭水化物(糖質)を多く摂ることを考えましょう。
そして翌日の試合に向けての緊張感やストレスが高まるなか、体調を整えるビタミンCも必要です。
栄養学的には、主食と果物を多めにし、おかず・野菜・乳製品は少なめが良いです。

大会宿舎によっては、天ぷらやカツなどの揚げ物など、こってり料理、生クリーム・バター・マヨネーズをたっぷり使った料理など脂質が多く含む料理が出ますが、消化に時間のかかるもの、刺身などの生もの、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは極力控え、普段から食べ慣れている食品を選ぶようにすることも大切。

持久系競技の場合は、大会の3日前から食事中の炭水化物(糖質)の割合を増やし、エネルギー比70%(通常練習期は50~60%程度)の高炭水化物(糖質)食に切り替えることによって、筋グリコーゲンの量を増やしていくというグリコーゲンローディングを実践しています。
1日に数試合ある場合や連日大会が続く場合は、筋グリコーゲンが消耗するため、持久系の食事法を取り入れる場合がある。

大会前日の夕食は、なるべく早めに済ませるようにし(就寝3時間前)、リラックスして深く十分な睡眠を取れるようにすることが大事。


【大会当日】
競技開始までに出来るだけエネルギーを貯えておけば、パフォーマンスの低下を最小限にすることができる。
大会当日は、前日と同様に主食と果物中心の高炭水化物(糖質)食を摂ること。
競技開始時間から逆算して、3~4時間前までに食事を済ませること。
競技開始時間などによって、一度に食べられない場合は、食事回数を分けるなど食べやすい方法を工夫する。
競技開始時には、『胃の中は空っぽで、身体はエネルギーは満タン』いう状態がベスト。

競技開始3~4時間前に十分な食事を済ませても、1日に何回も試合を行う競技や、試合時間が長い競技では、途中で頭とカラダのエネルギーが切れ、スタミナや集中力が落ちてくる。
その場合は、競技開始時間や競技の合間を考慮して食べるものを選び、上手に栄養補給をするのがコツ。

〔競技開始までの時間と食べ物の関係〕
・3~4時間前…おにぎり、うどん、ハチミツトースト、カステラ
 ・1時間前…バナナ、エネルギーゼリー、ビタミンタブレット(消化の早いものでエネルギー補給)
・30分前…エネルギードリンク
 ・直前…飴、ブドウ糖タブレット